さて、昨日は中途半端で終わってしまいました。切りも悪かったです。自分でももやもやです。
昨日の捕捉します。この本、今は発売されていません。中古品で入手できます。
それぞれの、メニューについて細かい運動方法が書かれています。
復習になりますが、
- 腹を凹ませ、逆三角形のシルエットに！
- 速攻！すぐにカラダの変化を体感したい
- ゆっくりと筋量を増やし、体脂肪を減らす
- 有酸素運動も取り入れ体重を確実に落とす
- 目指すは使えるカラダ しなやかさを求めて
- 無理せずにカラダを変える「一日一分」から始めよう
今回は5．を実践していますが、実は以前、1.腹を凹ませ、逆三角形のシルエットに！にトライしたことがあります。少しづつ負荷を上げていき、出来ることが増えていく実感が無理なくできたので、非常にいい本だなって、思っていました。
継続してやればよかったのですが、そこは、ものぐさな人間なので、今回、再開するまではこの本、放置していました。今回は、動くために、活用できるのでないかと、あらためてメニューを変えトライ再開です。
ちなみに、1．腹を・・・は上半身に特化しているようなところがあり、もともと胸囲があるため、胸まわりが大きくなり、服が合わなくなり困るくらい、効果があったのを覚えています。
さて、やっと昨日の続きです。
7.フライングドッグ
右手・左足、左手・右足を10回1セットで順番に伸ばします。ピーンってイメージです。 これが一番きつかった。初日は、やった直後から、筋肉痛で、これは効果ありそうだなと感じました。実際、一か月の最後のほうでは、なんなくできるようになり、体幹の筋肉がついた実感がでてきました。
9.グッドモーニング
10回1セット。前傾ですが、倒していくと腰が痛くて・・・。もともと腰痛持ちで、別の機会に腰痛の話はまとめたいです。トレーニング負荷は、まったく、？？ってくらい軽かったです。これは、自分には必要ないのでは、とも感じました。
19．レッグエクステンション（片脚）
左右10回1セット。これも、効果がわからないくらい、自分には軽かったです。
一か月目をまとめると、腰回りが硬く、また痛みがあるため6，7，9は「イテテッ」って声を出しながら進めました。
回を重ねるごとに、筋肉がついてきているのか、どんどん楽に。
だいたい、15~20分で終わったので、続けることは簡単でした。
この時点では、まだ、洗面台での所作にはおおきな改善の実感はなかったです。
さて、2か月目。
一か月目のメニューから、新たに3っつの動きが増えました。減ったものもあるので、合計6つの動作を2セット繰り返します。
増えたメニューのひとつがくせもので・・・。
2.サイドブリッジ
左右交互に30秒キープ10回づつです。これも、おなかがぶるぶるしてきます。結構、ききます。おなかの脂肪の腹巻に効き目がありますね。ぶるぶると震え、熱を持ってくるので。実際、ウエストは減ってきています。効果あり！
10．レッグバランス
左右交互に10回づつ。これ、最初できませんでした！特に左足を軸にしたとき。グラグラとバランスを保てづ、ポーズが決まりません。膝を少し曲げて、なんとか、似た動きからスタートです。7．のフライングドックの上位メニューなんでしょう。太ももの裏と、股関節の中の痛み（筋肉痛かな）がすぐにでて、3か月目に入っている今でも、痛みが消えません。間違いなく、自分に足りていない筋肉が強化されていく感じが実感できています。
15．ヒップリフト
10回上げ下げします。まったく、軽いメニューです。どこかが痛くならないか、力をいれながらやっていますが、う~ん、きかない・・。休憩のようなメニューです。
二か月目は、10.レッグバランスが入り、かなり大変な筋トレに突入しました。全部終わるまで約20分、寝巻のまま運動していますが、かなり汗をかくメニューになってきました。
洗面所の所作に劇的な変化が出てます。痛みが気にならなくなりました。顔も気にせず前かがみに洗えますし、パンツ、靴下も問題なしです。素晴らしい！！この時点ですでに、やりだした目的は達成です。また、寝起きに体が動かない感覚も薄れてきています。
さて、いよいよ3か月目です。
8種類のメニューになり、これが驚きの3セットに移行しました。運動経験のあるかたは、3セットが一般的と思われると思います。私も頭ではそう感じていたのですが、実際やってみると・・・。
4種類、新しい動きが加わりました。
5．ハンズアップスクワット
左右交互に10回です。これも結構きついです。ゆっくり動かないと、一番怪我しそうなメニューです。やはり、左足が動き悪く、ふらふらしバランスを崩すことがあります。やはり、股関節周りへの影響が大きく、左股関節に筋肉痛なのか、ずっと痛みを感じながら3回目が終わったところです。
11．チェアスクワット
10回上下に。5．に比べると、軽い軽い。何やってるかわからないくらい、休憩メニューになってます。
17．ヒップフロート
3秒キープを10回。ぶるぶるします。腹筋と腕にきます。こんな動き、3か月前には不可能でした。体幹強化を実感できるメニューです。
18．レッグエクステンション（両脚）
10回ピーンです。これ、軽い動きです。休憩メニューとなってます。
とまあ、セットが増え、動きも大きくなり、全部終了するまで45分もかかるようになりました。終わるころには汗だくです。続けられるかなあ。
まとめ
まだ3か月目突入一週間という状況です。45分二日に一回の時間が必要です。
当初の目的は達成しています。さて、どこまで続けるか。
働きながらでは、出来てなかったですね。
なんとか、4か月まではメニューを遂行し、それからは時短をして、我流に継続してみたいです。
休職してなかったら、痛みを気にしながら毎日を過ごしていたことを思うと、人生変わりました！
この一点については本当に良かったと思います。
副次的に体重も5kg落ちました。驚きです。
最後に、懸垂が1回も上がらなくなってたのですが、なんなく、一回できるようになってます。どこまで回数が増えるか楽しみです。
また、ランニング時の腰に乗っかる感じ、復活しそうです。今は、股関節、足裏が痛いので、かばいながらしか走れませんが。走れるようになると、相乗効果でさらに、動ける体になっていきそうです。
4か月後に、レポート追加していきます。
おしまい。
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